วิธีการลดต้นขาของคุณผู้หญิง

ถีบจักรยานปั่นจักรยานลดน้ำหนัก

มาสลายไขมันด้วยการปั่นจักรยานลดน้ำหนักกันดีกว่าค่ะ หลาย ๆ คนอาจจะเบื่อการปั่นจักรยานลดน้ำหนักเพราะดูไม่สนุกสนานและไม่มีสีสันอะไร เลย แต่ต่อไปนี้เรื่อง ปั่นจักรยานลดน้ำหนัก ของคุณจะดูไม่น่าเบื่ออีกต่อไปเมื่อคุณได้ลองเข้าคลาสสปินนิ่ง (Spinning) แล้วคุณจะสนุกสนานและเพลิดเพลินกับการปั่นจักรยานลดน้ำหนักจนลืมเวลากันเลย ค่ะ การปั่นจักรยานลดน้ำหนักนั้นนอกจากจะเผาผลาญไขมันได้ดีแล้วยังช่วยให้กระชับ ต้นขา น่อง และก้นได้เป็นอย่างดีเลยล่ะค่ะ หากคิดจะ ลดต้นขา การปั่นจักรยานถือว่าเป็นอีกวิธีที่ดีทีสุดก็ว่าได้ค่ะ

ปั่นจักรยานลดน้ำหนัก

คลาสสปินนิ่งซึ่งเดี๋ยวนี้คุณสามารถเรียนได้ในสถานออกกำลังกายใหญ่ ๆ หลายแห่ง เป็นการออกกำลังอันแสนวิเศษที่ช่วยให้หัวใจคุณแข็งแรง และปั้นเรียวขาให้เพรียวงามหัวใจสำคัญของคลาสนี้ก็คือ จักรยานอยู่กับที่ซึ่งออกแบบมาเป็นพิเศษสามารถให้ความรู้สึกใกล้เคียงกับการ ขี่จักรยานจริง ๆ และยังมีปุ่มที่อยู่ใต้แฮนด์ที่ใช้ปรับแรงต้านทำให้ขี้จักรยานได้ง่ายหรือ ยากตามแต่จะต้องการ ทำให้เราได้ปั่นขึ้นเขา ปั่นเร็วจี๋ และอื่น ๆ ตามการนำของครูผู้สอนไปพร้อมกับเสียงเพลงอันสนุกสนานในคลาสที่มักจะกินเวลา ราว 45-50 นาที ซึ่งคุณจะลืมคำว่าเบื่อไปได้เลย

สปินนิ่งกำลังเป็นที่นิยมมากโดยเฉพาะในหมู่คนที่ไม่ค่อยชอบเข้าคลาสออกกำลัง เพราะไม่มีท่าเต้นยาก ๆ ที่ต้องทำตาม และเนื่องจากคุณเป็นคนควบคุมแรกต้านของจักรยานคุณจึงสามารถเลือกให้เหมาะกับ ระดับความแข็งแรงของคุณได้ โดยที่ยังรู้สึกว่า “ตามทัน” คนอื่น ๆ ในคลาสและที่ไม่เหมือนการขี่จักรยานจริง ๆ ก็คือไม่มีใครเข้าเส้นชัยทีหลังใคร ทุกคนเข้าเส้นชัยพร้อมกัน และได้ออกกำลังที่แสนวิเศษเหมือนกัน คลาสสปินนิ่งเผาผลาญแคลอรีได้ราว 7.2-13.6 แคลอรีต่อนาทีหรือราวครั้งละ 500 แคลอรี และการปั่นจักรยานก็ดีสำหรับช่วงขาเนื่องจากมันกระชับก้น ต้นขา และน่องได้ดี

 

 

ปั่นจักรยานลดน้ำหนัก

 

 

ถ้าคุณเพิ่งเข้าคลาสนี้เป็นครั้งแรกนี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่จะเป็นประโยชน์แก่คุณได้

– รองที่นั่งให้ดี ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการปั่น จักรยานเบาะจักรยานอาจทำความลำบากให้ก้นคุณได้ ความรู้สึกนี้จะหายไปเมื่อเวลาผ่านไป และกล้ามเนื้อก้นคุณแข็งแรงขึ้นและเคยชินกับเบาะที่นั่งในระหว่างนั้นลองหา กางเกงจักรยานซึ่งบุฟองน้ำรองที่ก้น (หาซื้อได้ตามร้านจำหน่ายจักรยานใหญ่ ๆ และแผนกจักรยานของห้างสรรพสินค้าใหญ่ ๆ) หรือหาเบาะฟองน้ำมารองเสริมที่นั่งให้นุ่มขึ้นก็ได้

– เติมความชุ่มชื้นเสมอ  สปินนิ่งทำให้เหงื่อออกอย่างมากและปกติห้องสปินนิ่งก็มักจะค่อนข้างร้อน ฉะนั้นอย่าลืมเอากระติกน้ำติดตัวไว้เสมอในระหว่างปั่น เพื่อที่จะได้หยิบขึ้นมาจิบได้ในระหว่างขี่เตรียมผ้าขนหนูผืนเล็ก ๆ ไว้เช็ดเหงื่อสักผืนด้วยก็ยิ่งดี

– ทำตามจังหวะตัวเอง จักรยานอยู่กับที่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่ออย่างไรก็ตามคลาสสปิน นิ่งอาจค่อนข้างหนักและใช้แรงเยอะ ถ้าคุณใหม่ต่อการออกกำลังจำไว้ว่าให้ปั่นและใช้ความหนักที่เหมาะกับคุณ เองอย่าเตลิดไปกับความคึกคักของคนอื่น และปั่นในแบบที่หนักกว่าขีดความสามารถของคุณ

– สำคัญที่คนสอน เช่นเดียวกับคลาสออกกำลังอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พิลาทีส ผู้สอนแต่ละคลาสล้วนมีแตกต่างกันไป บางแห่งผู้สอนอาจเน้นที่การสร้างจินตภาพและพาคุณขี่จักรยานไปตามจินตนาการ ในขณะที่บางแห่งก็เน้นการปั่นแบบอินเทอร์วัลทุกอย่างต่างให้การออกกำลังกาย ที่ดี แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะชอบการนำแบบไหน ลองเรียนกับครูหลาย ๆ คน คุณจะได้พบเห็นความแตกต่างและเลือกที่ตัวเองชอบได้

สร้างความกระชับให้เรียวขาด้วยคลาสปั่นจักรยานกันดีกว่า

Posted in Uncategorized | Leave a comment

อาหารสำหรับคนอ้วนที่อยากผอม หาง่าย สบายๆ

มื้อเช้า  ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งทานสลับกันไปทุกวัน

  • ไข่ต้มไม่สุกนัก ใส่พริกไทยดำมากๆ เกลือเล็กน้อย 1 ฟองเท่านั้น
  • ข้าวโอ๊ตชงกับน้ำร้อน 1 ถ้วยกาแฟ
  • น้ำเต้าหู้ใส่ลูกเดือย 1 ถ้วยข้าวต้ม
  • ข้าวต้มกับยำกุ้งแห้ง 1 ที่
  • แฮมนึ่ง 2 แผ่น
  • สลัดผักสด 1 ถ้วย
  • แอปเปิ้ลแดง 1 ผลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
  • น้ำผักผลไม้ เช่น แครอทปั่นกับแอปเปิ้ลเขียว
  • ขนมปังโฮลวีตปิ้งทาเนยถั่ว 1 แผ่นกับชาสมุนไพร
  • เมล็ดทานตะวัน+เมล็ดฟักทอง 1 จานเล็ก (จานรองถ้วยกาแฟ)
  • ลูกเกดหรือลูกพรุนแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ
  • ซุปเห็ดสด หรือต้มจืดเห็ด 1 ถ้วย
  • ถั่วลันเตานึ่งหรือต้มโรยเกลือ หรือราดซอสพริก 1 ถ้วยข้าวต้ม
  • จับฉ่าย 1 ถ้วยข้าวต้ม
  • ซุปผักโขม 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งทานสลับกันไปทุกวัน

  • น้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว+ ส้ม 2 ผล
  • แครอทต้ม 1 จานเล็ก (จานรองกาแฟ) กับแฮมนึ่ง 1 แผ่น
  • ขนมจีนน้ำยาป่า 1 จานเล็ก
  • ยำเห็ด หรือยำก้านคะน้า 1 จาน
  • ไข่ดาวใส่พริกไทยดำมากๆ แม็กกี้เล็กน้อย 1 ฟอง
  • แกงจืดเต้าหู้ขาวใส่ผักกาดขาว 1 ถ้วย
  • เกี๊ยวน้ำไม่ใส่หมูแดง 1 ถ้วยเล็ก
  • กล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้า 1 ลูก
  • สลัดผักใส่ทูน่า 2 ช้อนโต๊ะ 1 ถ้วย
  • ข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วยเล็ก
  • แอปเปิ้ลเขียว หั่นชิ้นเล็ก 1 ผล
  • แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย
  • มะเขือเทศ+แตงกวาสไลด์บางๆ แช่เย็น 1 จาน
  • สลัดผลไม้ เช่น ชมพู่ แอปเปิ้ล สับปะรด หั่นชิ้นเล็กๆ บีบมะนาวโรยน้ำผึ้ง
  • ส้มตำมะละกอ 1 จาน
  • ผัดถั่วงอกไม่ใส่หมู 1 จาน

มื้อเย็น ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งทานสลับกันไปทุกวัน

  • แกงจืดผักโขมไม่ใส่หมู 1 ถ้วย
  • ส้มตำแครอท+มะละกอ 1 จาน
  • ฝรั่งหั่นชิ้นเล็ก 1 ผล
  • ข้าวต้ม 1 ถ้วย + จับฉ่ายครึ่งถ้วย
  • แฮมนึ่ง 3 แผ่น
  • สลัดผลไม้รวม
  • ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน
  • ไข่ต้มไม่สุกนัก ใส่พริกไทยดำมากๆ 1 ฟอง
  • ถั่วลิสงต้ม 1 ถ้วยข้าวต้ม
  • ซุปเห็ดหรือซุปหัวหอม 1 ถ้วย
  • ผักนึ่งกับน้ำพริก เช่น กวางตุ้ง หน่อไม้ ถั่วพู ถั่วฝักยาว
  • แอปเปิ้ลเขียว หั่นชิ้นเล็กๆ 2 ผล
  • สลัดผักรวมใส่ไข่ต้มครึ่งฟอง 1 ถ้วย
  • แกงจืดฟักหรือหัวไช้เท้า ไม่ใส่เนื้อสัตว์ 1 ถ้วย
  • ผักสดๆ แช่เย็น จิ้มซอส เช่น แตงกวา มะเขือเทศ แครอท ดอกกะหล่ำปลี ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง
Posted in Uncategorized | Leave a comment

เรามีวิธีลดความอ้วน 10 ข้อ ช่วยคุณได้!!!!

ลดความอ้วน กิน อาหาร เค้ก ขนม ของหวาน


เทคนิคในการกินอาหารเพื่อลดความอ้วน 10 ประการ

1.ต้องตั้งใจ … ไม่ล้มเลิก
        ควรมีความรู้และความเข้าใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและนำมา ประยุกต์ตามความเหมาะสมกับชีวิตประจำวัน ควรปฏิบัติอย่างต่อเนื่องด้วยความตั้งใจแน่วแน่และจริงจัง โดยเฉพาะคนที่อ้วนมาก ๆ อาจจะต้องใช้เวลานานหลายเดือน ต้องตั้งใจ ไม่ล้มเลิกเสียกลางคันจึงจะลดน้ำหนักได้ตามต้องการ นอกจากนี้กำลังใจก็เป็นเรื่องสำคัญ คนที่อยู่รอบข้างควรให้การสนับสนุนและให้กำลังใจอย่างสม่ำเสมอก็จะทำให้ เรื่องยากกลายเป็นเรื่องง่ายทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

2.ดื่มน้ำให้มาก ๆ ก่อนกินอาหาร
เรารู้แล้วว่าน้ำเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ดังนั้น ถึงแม้คุณจะดื่มน้ำมาก ๆ ก็ไม่ทำให้อ้วนแน่นอน และถ้ายิ่งดื่มน้ำสัก 2-3 แก้วก่อนหม่ำอาหารแล้วล่ะก็ รับรองว่าคุณต้องอิ่มเร็วแน่ ๆ เพราะน้ำจะเข้าไปแทนที่ในกระเพาะอาหาร เมื่อกินอาหารเพิ่มเข้าไปอีกไม่มากกระเพาะก็จะเต็มคุณก็เลยรู้สึกอิ่มได้ เร็วขึ้นนั่นเอง แต่น้ำที่พูดถึงนี่คือน้ำเปล่า ไม่ใช่น้ำหวาน น้ำอัดลม หรือเบียร์ เพราะน้ำชนิดหลังนี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย นอกจากไม่ผอมแล้วยังทำให้อ้วนด้วย

3.ห้ามกินอาหารหลายมื้อเกินไป
บางคนกินอาหารถี่เหลือเกิน เริ่มกินตั้งแต่อาหารเช้า พอสายก็มีอาหารว่าง ทั้งเที่ยง ทั้งเย็นก็กินอีก แถมต่อรอบมิดไนท์อีกรอบ โอ้ย… กินอะไรกันนักกันหนาจะนอนอยู่แล้ว ยังจะกินอีก! ถ้ากินอย่างนี้รับรองอ้วนแน่ ๆ และที่อ้วนอยู่แล้วก็ยิ่งกลายเป็นพะโล้มากขึ้นไปอีก เลิกเสียทีเถอะ ถ้าคุณยังไม่เลิกนิสัยการกินแบบนี้เรื่องผอมของคุณก็คงกลายเป็น”ฝันที่ไม่ เป็นจริง” แน่นอน ทางที่ดีควรปรับเปลี่ยนอุปนิสัยการกินเสียใหม่ โดยการกินอาหารให้น้อยมื้อลง ที่เคยกิน 4-5 มื้อก็เปลี่ยนเป็น 2-3 มื้อ โดยเฉพาะคนอ้วนที่กินอาหาร 3 มื้ออยู่แล้วก็ควรเปลี่ยนเป็น 1-2 มื้อ ส่วนมื้ออื่นก็อาจเปลี่ยนเป็นอาหารทดแทน ซึ่งปัจจุบันมีอาหารพลังงานต่ำสำเร็จรูปมากมายที่ผลิตมาสำหรับคนที่ต้องการ ผอมโดยเฉพาะ ซึ่งแทนอาหารบางมื้อทำให้ลดความหิวไปได้และนอกจากผอมแล้วยังไม่เปลืองเงิน อีกด้วย

4.เลือกกินอาหารที่พลังงานต่ำ
เลือกกินอาหารที่เน้นผักหรือผลไม้แทนอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะผักและผลไม้บางชนิดให้พลังงานต่ำ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนานด้วย นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน ขนมหวาน เป็นต้น และที่สำคัญไม่ควรกินอาหารตอนดึกหรือตอนใกล้นอน เพราะหากคุณกินแล้วนอนร่างกายไม่ได้ออกแรงทำงาน พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปก็จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันได้ง่าย ทำให้คุณอ้วนได้ง่าย

5.กินแต่น้อย … ค่อย ๆ กิน
คนที่กินอาหารคราวละมาก ๆ ก็จะติดนิสัย พอกินน้อย ๆ ก็รู้สึกไม่อิ่ม แถมเวลากินก็แทบจะไม่เคี้ยวเลย เข้าปากก็กลืนทันที ทำให้เป็นคนกินจุ ดังนั้นถ้าอยากผอมก็ควรปรับเปลี่ยนนิสัยกินอาหารช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด หรือเริ่มกินอาหารหลังคนอื่น ๆ และเมื่ออิ่มแล้วให้รีบลุกไปทันที หรือเก็บอาหารให้พ้นสายตา หากไปกินอาหารนอกบ้านก็ไม่ควรสั่งอาหารมากเกินไป เพราะหากกินไม่หมดก็จะรู้สึกเสียดายจนต้องกินให้หมด ทั้ง ๆ ที่อิ่มจะแย่อยู่แล้ว เข้าสุภาษิตที่ว่า “ท้องแตกดีกว่าของเหลือ”

6.อย่าซื้ออาหารมาเก็บไว้
ไม่ควรซื้ออาหารโดยเฉพาะขนมของจุกจิกกินเล่นมากักตุนหรือเก็บไว้ในที่ที่ เห็นได้บ่อย ๆ เพราะจะทำให้รู้สึกอยากกิน เช่น ตู้เย็น โต๊ะอาหาร ห้องนั่งเล่น อย่าพยายามเลือกสถานที่พักผ่อนที่เป็นแหล่งอาหาร เช่น ร้านอาหาร ซูเปอร์มาเก็ต ตลาดนัด เป็นต้น และไม่ควรไปช้อปปิ้งเลือกซื้ออาหารตอนที่หิวจัด เพราะจะทำให้ซื้ออาหารจำนวนมาก ๆ

7.นั่ง ๆ นอน ๆ
คนที่วัน ๆ ไม่รู้จะทำอะไร มักจะนึกถึงเรื่องกินเป็นอันดับแรก โดยเฉพาะในวันหยุดหรือปิดเทอม แทนที่จะอยู่เฉย ๆ ก็ควรจะพยายามหางานอดิเรกทำ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ  ที่มีประโยชน์หรือสนุกสนาน ยกเว้นกิจกรรมในการกิน เพื่อให้มีการใช้พลังงานและทำให้รู้สึกเพลิดเพลินจนไม่นึกถึงเรื่องอาหาร ยกตัวอย่างเช่น อ่านหนังสือ ถักไหมพรม ทำงานบ้าน เล่นกีฬา จัดดอกไม้ วาดรูป ร้องเพลง เล่นดนตรี เป็นต้น

8.ให้รางวัลกับตัวเอง
ทุกครั้งที่เอาชนะใจและลดน้ำหนักได้สำเร็จตามที่ตั้งใจไว้ก็ควรให้รางวัลตน เอง เช่น ซื้อเสื้อผ้าใหม่ ๆ ซื้อของขวัญที่อยากได้มานาน บอกความสำเร็จให้คนอื่นรู้ ทำให้เกิดความภาคภูมิใจและความพยายามที่จะลดน้ำหนักต่อไปให้สำเร็จ

9.ชักชวนคนอื่นมาลดน้ำหนัก
ถ้ามีเพื่อนสนิทมิตรสหาย หรือพี่น้องที่อ้วนเหมือนกันก็ควรชักชวนมาลดน้ำหนักด้วยกัน ทำให้เกิดการเปรียบเทียบ เกิดการแข่งขันหรือแนะนำวิธีลดน้ำหนักซึ่งกันและกันทำให้เกิดความตั้งใจและ ความรู้สึกอยากลดน้ำหนักมากขึ้น

10.กินแล้ว… อ้วก!
        แทบไม่น่าเชื่อเลยว่ามีหลาย ๆ คนที่ใช้วิธีนี้ในการลดความอ้วน เพราะว่ามีความรู้สึกว่าอยากกินก็อยาก อยากผอมก็อยาก ก็เลยกินตามใจปากแล้วไปล้วงคอให้อาเจียนเพื่อเอาอาหารที่กินเข้าไปแล้วออกมา วิธีนี้ฟังดูก็เหมือนโหดไปสักนิดแต่ก็ใช้ได้ผลเหมือนกันในคนที่อยากกินและ อยากผอมในคราวเดียวกัน หากแต่เวลาทำต้องหลบหูหลบตาคนสักหน่อยเพื่อไม่ให้น่าเกลียด และยิ่งเป็นสาว ๆ แล้วล่ะก็ระวังหนุ่ม ๆ จะเข้าใจผิดว่ามีเจ้าของแล้ว

ที่ สำคัญ หากลดน้ำหนักได้ตามต้องการแล้วก็ควรเอาใจใส่ ควบคุมดูแลเรื่องอาหารการกินต่อไปและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มิฉะนั้นก็จะกลับมาอ้วนเป็นพะโล้อีกก็ได้

Posted in Uncategorized | Leave a comment

การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย Easy Step

ตอนที่ 1 Group X Exercise – อะไรคือการออกกำลังกายแบบ Group X 

Photobucket

อะไรคือการออกกำลังกายบน Step? มันใช่การเต้นรำออกสเต็ปหรือเปล่า

จริงแล้วการออกกำลังกายบน STEP นั้นเป็นการนำอุปกรณ์ที่เรียกว่าแท่น Step Plate Form ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับม้านั่ง ท่าเต้นจะใช้การก้าวขึ้นและลงจาก STEP เพื่อฝึกความแข็งแรงของต้นขาและสะโพก ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี

Photobucket

Class นี้เหมาะสำหรับ
– คนที่มีพื้นฐานในการนับจังหวะ 1-8
– คนที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายเต้นแอโรบิก (ไม่ใช่การเต้นแอโรบิกแบบหน้าโลตัสนะครับ อันนั้นควรจะเรียกการเต้นเข้าจังหวะมากกว่า)
– คนที่ขี้เกียจออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนลู่และต้องการเบิร์นเพื่อเผาผลาญไขมัน

การเริ่มต้นเล่น Class Step
1.ถ้าหากคุณไม่เคยมีพื้นฐานมาก่อนคุณต้องเข้าคลาสที่เรียกว่า Step Intro ก่อนเป็นอันดับแรก เพราะคลาสนี้จะสอนพื้นฐานท่าเต้น STEP ที่นิยมใช้ในการเต้นก่อน อย่าด่วนรีบเล่น Advance เพราะอันตรายจากการเล่น STEP นั้นมีสูงทีเดียว เพราะการตกจาก STEP นั้น อาจจะเริ่มด้วยข้อเท้าแพลง ไปจนถึงระดับร้ายแรงถึงขาหักกันได้เลยทีเดียว ดังนั้นคุณควรจะมี Basic ที่ดีก่อนจะขยับระดับขึ้นไปเล่นขั้นที่ยากกว่า

2. Step 1 ดาว/Easy Step/Orientation Step เป็นชื่อเรียกระดับของคลาส STEP ที่เริ่มมีการเต้นเป็นชุดหรือนิยมเรียกว่าบล้อก ซึ่งจะนำท่าต่างๆมาเต้นกันอย่างต่อเนื่อง ผู้เล่นต้องจำท่าให้ได้ จังหวะเพลงจะไม่เร็วมากนัก

3.Step 2 ดาว/Combo Step/Step Evolution เป็น STEP แบบ Advance มีความยากพอสมควร มีท่าแปลกๆ เริ่มมีการหมุนตัวบน STEP มีความท้าทายผู้เล่นสูงมาก คนเต้นต้องมีความแม่นยำในท่าการเต้น และต้องจกจำท่าให้ได้ด้วยตัวเอง เพราะถ้าหากผู้เล่น “หลุด” จังหวะแล้ว การเต้นให้ลงจังหวะจะยากขึ้นมากทีเดียว ตัวเพลงจะเร็วขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ดีขึ้นตามไปด้วย

4.Step Up เป็นคลาส STEP ที่เน้นเพลงไว เรียกได้ว่าผู้เต้นอาจจะเต้นแบบไม่เต็มเท้า มีท่า Skip ที่ต้องอาศัยการก้าวขาให้ไว มีความยากค่อนข้างมาก เหมาะกับผู้ที่เล่น STEP มาแล้วเป็นเวลานานพอสมควร

5.Double Step/Multi Step เป็นการใช้ STEP หลายตัวมาต่อกัน เพิ่มความท้าทายในการเต้น มีทิศทางที่เยอะขึ้น

Photobucket

ข้อเตือนใจในการเล่น STEP
1.ค่อยๆเล่นเป็นไปอย่างช้าๆ แต่มั่นใจ เพราะอันตรายจากการเล่น STEP มีสูง

2.อย่าถอดใจหากเริ่มเต้นไม่ได้ เต้นไม่สวย เต้นผิดจังหวะ ปัญหานี้จะหมดไปหากท่านให้กำลังใจตัวเองแล้วเข้าคลาสดังกล่าวบ่อยๆ

3.เปลี่ยนคนสอน ท่าก็เปลี่ยน เพราะครูแต่ละคนเรียกชื่อท่าเต้นไม่เหมือนกัน แต่ท่าทางในการขยับขานั้นเหมือนกัน ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเล่น STEP ที่ไหน อย่างน้อยคุณต้องเข้าคลาสผู้สอนคนนั้นๆให้ชินท่าและชินเพลงที่เขาใช้เต้น

4.อย่าทิ้งน้ำหนักเวลาก้าวขึ้นลง เพราะในระยะยาวจะเป็นผลเสียกับที่หัวเข่าของผู้เล่น

5.ทำใจให้สบายแล้วลองเริ่มเล่น STEP ดูมันเป็นความสนุกที่ท้าทายมากกว่าการเต้น Aerobic

Photobucket

Posted in Uncategorized | Leave a comment

เรามารู้จัก Body Jam กันดีกว่า

การเต้น bodyjam รู้จักคำนี้ก็จากการเข้าฟิตเนสนี่แหละ

เข้าเต้นครั้งแรกก็ติดใจเลย มันไม่เชิงว่าเต้นแอโรบิก แต่จะออกแนวเต้นเหมือนแดนเซอร์อะไรอย่างนั้น

ชอบเต้นมากๆ เพลงสนุก เร้าใจ ท่าเต้นก็ไม่ยากมาก แต่ถ้าเข้าคลาสแรกๆก็อาจมียืนงง

ที่ฟิตเนสจะมีการอัพเดทวอลลุ่มเต้นบอดี้แจมบ่อยๆ ประมาณ 2 เดือนครั้ง เวลาเปิดตัวบอดี้แจมวอลลุ่มใหม่ก็จะมีการจัดธีมการแต่งตัวขึ้นมา

สนุกมากเลย เรียกว่า ลั้นช์ ไม่แน่ใจว่าเขียนภาษาอังกฤษยังไงนะ Lounch รึเปล่า ไม่แน่ใจ ขี้เกียจไปค้นมา

ที่อยากจะเขียนเรื่องบอดี้แจมเอาไว้ เพราะเป็นการเต้นที่สนุกมาก ทำให้เรากลับไปเต้นแอโรบิคแบบธรรมดาแล้วรู้สึกเบื่อมาก

ชอบการเต้นแจมมาจนทุกวันนี้ ปีกว่าๆแล้ว ตอนที่ยังเข้าฟิตเนสได้ ก็จะเข้าคลาสแจมเกือบทุกคลาสเลย

ครูสอนต่างคน สไตล์การเต้น และความรู้สึกก็จะแตกต่างกันไป ทั้งๆที่เป็นท่าเต้นหรือวอลลุ่มเดียวกัน (จริงๆนะ)

แต่ยังไงก็ชอบเต้นอยู่ดี ฮุๆ สนุกด้วย เหงื่อออกตรึมๆ

อันนี้ก็เป็นข้อมูลเกี่ยวกับบอดี้แจม ที่ไป search มาจาก google

“บอดี้ แจม” คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลา 55 นาที
ด้วยเพลงและท่าเต้นใหม่ๆ ทันสมัย ที่ผสมผสานการเต้นหลากหลายสไตล์ไว้รวมกัน
โดยแบ่งเป็น 3 ช่วง คือ ช่วงอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย
ซึ่งใช้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น ไหล่ อก สะโพก ทำงาน ณ ช่วงเวลาหนึ่ง
จากนั้นจึงเข้าสู่ช่วงไฮไลท์ของการเต้นบอดี้ แจม ด้วยท่าเต้นสุดมันส์และน่าตื่นเต้น
ด้วยเพลงฮิตล่าสุดและแนวท่าเต้นที่ร้อนแรงและกำลังเป็นที่นิยมที่สุดในช่วงเวลานั้นๆ
อาทิ ฮิปฮอป, ฟังค์, แจซแดนซ์, ละติน, ดิสโก้ ฯลฯ
พร้อมปิดท้ายก่อนจบคลาสประมาณ 10 นาที ด้วยท่าผ่อนคลายในช่วง Cool Down
โดยไม่มีการจำกัดจำนวนครั้งสำหรับการฝึกบอดี้ แจม ในหนึ่งสัปดาห์

ประโยชน์ของการเต้น “บอดี้ แจม” ให้ประโยชน์ทุกด้านของการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับ
ระบบการทำงานของหัวใจ รวมทั้งระบบเผาผลาญพลังงาน
เพราะ การเต้น 1 คลาส เวลา 55 นาที สามารถเผาผลาญไขมันได้ถึง 500 แคลอรี่ ทำให้รูปร่างกระชับ สมส่วน นอกจากนั้นยังได้ความสนุกสนานและอารมณ์แจ่มใสอีกด้วย

ที่มาของ “บอดี้ แจม” มีต้นกำเนิดจากศูนย์ออกกำลังกาย Les Mills ประเทศนิวซีแลนด์
(ข้อมูลจาก: California WOW Xperience)

ของ เค้าสนุกจริงๆๆๆนะ ยอมรับว่าคนคิดท่าเต้นกับครูสอนต้องฟิต แม่นท่า จังหวะ แล้วก็เก่งมากๆ ที่สามารถนำเต้น และสอน เอนเตอร์เทนให้คนเต้นรู้สึกสนุกได้ โดยเฉพาะบางคลาสที่เต้นมันส์มากๆ เราก็จะมีกรี๊ด แล้วก็แด๊นซ์กระจายยิ่งกว่าอยู่ในผับซะอีก

(มีปิดไฟ เปิดไฟดีสโก้เต้นกันเลยก็มี)

ชอบเต้นของ Les Mills ที่สุดเลยนะ เพราะเคยลองเต้นตามของที่อื่นๆ อย่างซุมบ้า เราก็รู้สึกมันไม่มันส์เท่า เลยไม่ค่อยชอบเท่าไหร่

บอดี้แจมนี่แหละ หนึ่งในดวงใจ สนุกได้อีก
ต่อให้โมโหหงุดหงิด แต่ถ้าได้เต้นแจมแล้วก็จะอารมณ์ดี อาจเพราะเหงื่อออก ได้ออกกำลังกาย ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟินล่ะมั้ง

นอกจากนี้ก็จะมีคลาสอื่นๆของ Les Mills ที่เราชอบเข้า แต่ก็ยังน้อยกว่าคลาสแจม
ได้แก่ BodyCombat (ชกมวย) BodyPump (ยกน้ำหนัก) BodyBalance (กึ่งๆโยคะ) เป็นต้น

ทุกวันนี้ก็ยังเต้นบอดี้แจมอยู่กับบ้าน มีกระจกให้ดูตอนเต้นแล้ว
ยอมรับว่าระดับความมันส์เทียบกับเวลาเต้นในฟิตเนสไม่ได้เลย แต่ก็เอาน่ะ… เพื่อสุขภาพเนอะ

Posted in Uncategorized | Leave a comment

เรามารู้จักการออกกำลังกายแบบ Combat

Body combat

อีก หนึ่งวิธีสำหรับการออกกำลังอย่างหนึ่งที่กำลังได้รับความนิยมแพร่หลายไปทั่ว โลก และนับวันจะมีผู้สนใจการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้กันมากขึ้น เพราะนอกจากเราจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแล้ว ยังเพิ่มความปลอดภัยให้กับชีวิตเราได้อีกด้วย ที่เราพูดถึงอยู่นี่ก็คือ บอดี้ คอมแบท “ (Body Combat)

บอดี้ คอมแบท” เป็นการออกกำลังกายที่นำศิลปะการป้องกันตัวของชนชาติต่างๆ มาผสมผสานหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นมวยไทย คาราเต้ ไทชิ กังฟู ไทเก๊ก และเทควันโด พร้อมเสียงเพลงอันเร้าใจสร้างความสนุกสนานตลอดการออกกำลังกาย  ซึ่งถูกคิดค้นโดย Les Miles  ผู้นำทางด้านการออกกำลังกายโดยจะใช้ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ในการออกกำลังกาย โดยจะสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 800 แคเลอรี่ทีเดียว ด้วยท่วงท่าที่สนุกพร้อมเปล่งเสียงสร้างควาเร้าใจ คุณจะลืมไปเลยว่านี่เป็นการออกกำลังกายอยู่

ท่าเบสิก ของ บอดี้ คอมแบทจะแบ่งออกเป็น 2 หมวดใหญ่ คือ

1. บริหารช่วงบน (แขน ไหล่ หลัง ช่วงอก หน้าท้อง)–Jap Cross/Hook/Punch/Upper Crush/ Knife

2. บริหารช่วงล่าง (ขา สะโพก) –Side Kick/Round Out Kick/Knee/Jump Kick /Back Kick

ในการออกกำลังของ บอดี้ คอมแบท  1 ชั่วโมง จะใช้เพลง 10 เพลง โดยทั้ง 10 เพลงจะใช้ท่วงท่าที่แตกต่างกัน 10 ชุด เพื่อให้เกิดความสนุกสนานตลอดการออกกำลังกาย  โดยเริ่มจากการวอร์มเบาๆ และจะหนักหน่วงขึ้นและจะมาจบที่การคลายกล้ามเนื้อ

Warm Up – เพื่อให้ผู้ออกกำลังกาย เตรียมพร้อมร่างกายในการเล่น บอดี้ คอมแบท โดยใช้ท่าเบสิค

Combat 1 –เพลงจังหวะกลางๆ าผสมผสานกับท่าเบาๆ ซึ่งใช้บริหารช่วงบน

Power 1 – เริ่มใช้กำลังมากขึ้น ผสมผสานท่วงท่าบริหารช่วงบนและล่าง หัวใจสูบฉีดเต็มที่

Combat 2 –ใช้เพลงจังหวะกลางๆ สนุกกับการ Jump Kick โดยจะเน้นการบริหารช่วงล่าง

Power 2 – กลับมาสู่ความมันอีกครั้งกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงขึ้น สนุกมากขึ้น

Combat 3 – ผ่อนคลายลง ลดจังหวะลงมาสู่เพลงจังหวะกลาง ใช้ท่าบริหารช่วงบนและช่วงล่างอีกครั้ง

Muay Thai– มาสนุกกับท่วงท่าของมวยไท เตะ-ต่อยด้วยเพลงจังหวะเร้าใจ สนุกจนลืมเหนื่อยไปเลย

Power 3 – สู่ความมันในช่วงสุดท้าย ท่วงท่าหนักหน่วงและเสียงเร้าใจ แคลลอรี่จะถูกเบิร์นมากที่สุด

Conditioning – ลงจังหวะเพลงลง  สู่ท่าของการกระชับกล้ามเนื้อ   ช่วงของความโหดจบลงไปแล้ว

Cool Down – ปิดท้ายด้วยเพลงช้า กับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

สำหรับ ท่าต่างๆ ของ บอดี้ คอมแบท จะเปลี่ยนอยู่เรื่อยๆ แล้วแต่ตามฟิตเนสของแต่ละที่ ส่วนมากจะเปลี่ยนท่าและเพลงทุกๆ 3 เดือน เพื่อไม่ให้สมาชิกเกิดอาการเบื่อ แต่ผู้ฝึกสอนก็จะนำ ท่าจากชุดต่างๆ มาผสมผสานกัน เพื่อให้เกิดความหลากหลายมากขึ้น ดังนั้นความสนุกจึงไปขึ้นอยู่กับการเลือกเพลงแต่ละแทร็คของผู้สอน สำหรับท่าของ บอดี้ คอมแบท ตอนนี้ก็อยู่ชุดที่ 31 แล้ว

ประโยนช์ของ บอดี้ คอมแบท เมื่อมาออกกำลังกายเพียง2- 3 ครั้งต่อสัปดาห์

1. สร้างความแข็งแรงแก่ร่างกาย และตื่นตัวอยู่เสมอ

2. พัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ ระบบการสูบฉีดและการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น

3. ช่วยเผาผลาญพลังงาน กระชับกล้ามเนื้อ และลดไขมันใต้ผิวหนัง

4. พัฒนาระบบสมองและไหวพริบ ทำให้มีความกระฉับกระเฉง

5. ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด ด้วยท่วงท่าสนุกๆ และเพลงที่สนุกสนาน

6. ได้เรียนรู้ฝึกทักษะการป้องกันตัวแบบต่างๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ได้ในสถานการณ์ที่จำเป็น

ดูข้อควรระวังในการเข้าคลาส บอดี้ คอมแบท

 

 

1. อย่าออกแรงมากเกินไป เนื่องจากเป็นการชกลม  หากออกแรงมากเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้

2.ไม่ควรทานอาหารหนักก่อนเข้าคลาส อาจเกิดอาการจุกเสียดได้

3. ควรทำการวอร์มเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อทั้งก่อนและเข้าคลาส

4.อย่าฝืน หากเกิดอาการตึง เกร็ง หรือเจ็บกล้ามเนื้อ ควรรีบปรึกษาผู้ฝึกสอนโดยด่วน

 

 

Posted in Uncategorized | Leave a comment

โปรแกรมฟิตเนสสไตล์ นายแบบ

ปรแกรมสำหรับหุ่นนายแบบ

วันนี้เอาใจสำหรับคนที่ต้องการอยากได้หุ่นแบบนายแบบ ถ้าจะบอกว่าหุ่นแบบไหนก็ให้ลอง
นึกถึงนิตยสาร mens-health ของ ต่างประเทศ โดยที่หุ่นแบบนี้ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อ
มีขนาดใหญ่มาก แค่พอสมส่วนกับความสูง โดยที่ทั้งใส่เสื้อผ้าและถอดเสื้อผ้าจะไม่ดูแตกต่าง
กันเท่าไหร่ เน้นที่ความชัดเจนของกล้ามเนื้อ และมีเปอร์เซนต์ไขมันต่ำอยู่ในระดับ lean
หรือไม่ประมาณ 6-8% ได้ตลอดทั้งปี

ที่ จริงวิธีฝึกเพื่อให้ได้เป้าหมายสำหรับรูปร่างแบบนี้ได้ผลที่เร็วพอสมควร สำหรับคนที่รูปร่าง
ดีโดยธรรมชาติอยู่แล้ว บางคนเพียงแค่ยกน้ำหนักแค่ไม่กี่เดือนก็เห็นผล แต่คนที่ยากพอสมควร
ก็คือคนที่มีรูปร่างแบบคนอ้วนซึ่งมีไขมันสูงโดยธรรมชาติ ซึ่งอาจต้องใช้ระยะเวลาที่นานหน่อย
แต่อย่างไรก็ตาม ทุกคนสามารถทำได้

สำหรับวิธีการต่างๆในการจัดโปรแกรมมีดังนี้

1. ฝึกด้วยการยกน้ำหนัก ก็คือจะใช้การฝึกที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ type 2A ซึ่งจะทำให้
กล้ามเนื้อไม่มีขนาดที่ใหญ่มากจนเกินไป (เพิ่มได้ไม่เกิน 25% จากปกติ) ซึ่งจะไม่ทำให้รูปร่าง
ดูหนาเกินไป ดังนั้นจำหนวนครั้งจะอยู่ที่ 12 ครั้งขึ้นไปในทุกๆท่า
2. ความ ถี่ในการฝึกจะอยู่ที่ปริมาณน้อยที่สุดที่ควรจะฝึกยกน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์ก็ คือ
3 วัน ฝึกแบบ 1 พัก 1 และในแต่ละวันที่ฝึกไม่ควรใช้เวลาเกิน 60-90 นาที
3. ควร จัดโปรแกรมฝึกแบบกล้ามเนื้อมัดตรงกันข้ามกัน เพื่อให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อ
แต่ละมัด เช่น อก-หลัง, ต้นแขนด้านหน้า-หลัง เป็นต้น
4. เทคนิคที่ใช้ในการฝึกควรจะเน้นที่การพักระหว่างเซตน้อย เพื่อกระตุ้นระบบหัวใจ (cardio) และยังช่วยให้ไม่บวมน้ำมากจนเกินไป วิธีที่ดังกล่าวได้แก่พวกเทคนิคที่ฝึกต่อ
กันตั้งแต่ 2 ท่าขึ้นไป เช่น supersets, tri-sets, giant-sets เป็นต้น หรือ
บางคนอาจจะสลับด้วยการฝึก Cardio บนเครื่องระหว่างท่าฝึก เช่น ฝึกอก-หลัง 1 ชุด
เมื่อครบเซตที่กำหนดก็ไปเดินบน treadmill ประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มท่าฝึกชุดต่อไป
สลับกันไปเรื่อยๆจนจบ
5. ถ้าคุณมีไขมันสะสมในร่างกายเกินกว่า 6-8% ก็ควรที่จะเพิ่มโปรแกรมฝึก cardio
เข้าไปโดยสามารถเพิ่มในวันที่ไม่ได้ฝึกยกน้ำหนัก แต่ไม่จำเป็นต้องทำเกินสัปดาห์ละ 5 วัน
(วันละ 1 ชม.)
6. ส่วน วิธีการรับประมานอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ถ้าถามว่าเราจำเป็นต้องทาน
วันละ 4-6 มื้อหรือไม่ ก็คงต้องได้ว่าไม่จำเป็น ยกเว้นพวกที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น
คนที่รูปร่างปกติหรือต้องการลดน้ำหนักสามารถรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อเท่าเดิมหรือจะแบ่ง
ย่อยๆก็ตามแต่จะสะดวก
7. วิธีการคำนวณอาหารก็มีง่ายๆดังนี้

– โปรตีน 2 – 2.5 ก.ต่อ Lean body mass 1 กก.

– ไขมันไม่เกิน 25-30 % ของพลังงานทั้งหมด

– ส่วนที่เหลือก็คืออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ควรจะเน้นจำพวกเชิงซ้อนและมี
กากใยมากๆ

– ของหวานรวมทั้งผลไม่ไม่ควรทานในมื้อเย็น เพื่อป้องกันไขมันสะสม

– ทานผักทุกมื้อ (ไม่นับแคลอรี่)

– ในการทดลองบอกว่าการทานอาหารที่แคลเซียมสูงจะช่วยลดไขมันได้ดี เช่น
นมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตไม่มีไขมัน

นอก จากนี้ก็ยังมีอาหารเสริมบางตัวที่ช่วยให้ได้ผลเร็ว แต่ผมแนะนำว่าลองวิธีการธรรมชาติดูก่อน
ถ้ายังไม่ได้เป็นที่น่าพอใจ ค่อยไปลองใช้อาหารเสริมอีกที

โปรแกรมฝึกตัวอย่าง

วันจันทร์ อก, หลัง, ท้อง

Barbell Bench Press // Bent-Over Row 4 x 12-15

Incline Dumbbell Press // Lat Pulldown 4 x 12-15

Cable Crossover // One-Arm Dumbbell Row 4 x 12-15

Crunch // Hyperextension 4 x 15-20

วันอังคาร Cardio 60 นาทีก่อนอาหารเช้า

วันพุธ ต้นขาด้านหน้า-หลัง, น่อง, ท้อง

Squat // Leg Curl 4 x 12-15

Leg Press // Leg Extension 4 x 12-15

Lunge // Stiff-Leg Deadlift 4 x 12-15

Standing Calf Raise // Leg Raise 4 x 15-20

วันพฤหัสบดี Cardio 60 นาทีก่อนอาหารเช้า

วันศุกร์ ไหล่, ต้นแขนด้านหน้า-หลัง, ท้อง

Seated Dumbbell Press // Lateral Raise 4 x 12-15

Bent-Over Lateral Raise // Shrug 4 x 12-15

Standing Barbell Curl // Dip 4 x 12-15

Concentration Curl // Tricep Pushdown 4 x 12-15

Sit-Up 4 x 15-20

Posted in Uncategorized | Leave a comment