สำหรับคนที่เพิ่งหัดเล่นเรามีเทคนิคมาบอกเพื่อให้ประโยชน์กับคนเล่นฟิตเนส

เทคนิคการเล่นฟิตเนสและการใช้อาหารเสริม
เล่นฟิตเนสอย่างไรให้ได้ผล

หลายคนเคยเข้าใจว่า การไปเล่นฟิตเนสนั้น ก็แค่ไปวิ่งๆ โยกๆ ตามเครื่องต่างๆ โดยหารู้ไม่ว่า จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายให้ได้ผลนั้น นอกจากระยะเวลาในการเล่นต่อครั้งที่ต้องเหมาะสมแล้ว ยังต้องคำนึงถึงผลที่ได้เมื่อเทียบกับเป้าหมายของเราอีกด้วย เช่น เป้าหมายในการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเล่นฟิตเนสจึงแบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลัก ตามเป้าหมายดังนี้

  • 1. เป้าหมายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจทำงานได้ดี หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เริ่มจากการวอร์มร่างกาย อาจจะใช้ลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ประมาณ 15 – 30 นาที เพื่อกระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานดีขึ้น ช่วงเวลานี้ ท่านจะรู้สึกได้ว่า เหงื่อจะเริ่มออก โดยเฉพาะในช่วง 5 นาทีแรก บางคนอาจจะรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ต้องหายใจทางปากแทน อันนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ

    เนื่องจากว่าหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งปกติคนทั่วไป มักจะหายใจสั้นๆ ทำให้ได้รับออกซิเจนได้น้อย การที่เราให้อัตราเต้นของหัวใจทำงานเร็วขึ้น ก็เป็นการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นด้วยค่ะ

    หลังจากนั้นหากต้องการเล่นพวกเครื่องออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้ค่ะ โดยหากเป้าหมายคือเพื่อสุขภาพ ขอให้เล่นด้วยน้ำหนักไม่มากเกินไป (เอาพอดีๆ ) เล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง แต่หากต้องการสร้างกล้าม ประมาณอยากได้แบบล้ำๆ บึกๆ ก็ต้องเน้นน้ำหนักที่เล่นที่มากกว่าปกติ แต่ลดจำนวนครั้งต่อเซตให้เหลือ 8-15 ครั้งแทนค่ะ

  • 2. เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก และกระชับสัดส่วน เป็นการเน้นการเผาผลาญไขมัน อาจจะใช้ลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน รวมไปถึงอุปกรณ์ประเภท Cross Training ต่าง ที่สำคัญคือ ระยะเวลาในการออกกำลังควรจะใช้ประมาณ 30 – 60 นาที เพราะหากน้อยกว่า 30 นาที จะเป็นเพียงแค่การวอร์มร่างกายเท่านั้น ภายใน 30 นาทีแรก พลังงานต่างๆ ที่เราใช้ไป จะเป็นการเอาคาร์โบไฮเดรตในวันนั้นที่เราทานเข้าไปมาใช้ ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ ต้องออกกำลังกายนานกว่า30 นาทีขึ้นไปค่ะ

    เทคนิคในการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายคือ ให้ค่ยยๆ เพิ่ม เช่น วันนี้ปั่นจักรยาน 30 นาที พรุ่งนี้เพิ่มเป็น 31 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ดีกว่า เพราะหากไปโหม หรือเร่งในวันแรกๆ อาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ หากลดน้ำหนักโดยการเน้นการเผาผลาญอย่างเดียว น้ำหนักที่ลดลงไปได้ก็จริง แต่รูปร่างที่มองด้วยสายตาภายนอก อาจจะไม่กระชับ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่เพรียวจะต้องให้กล้ามเนื้อในส่วน ต่างๆ ได้ใช้งานมากขึ้นด้วยการเล่น weight ค่ะ

    การเล่น weight จะทำให้มัดกล้ามเนื้อต่างๆทำงาน และมีความแข็งแรง กระชับได้สัดส่วนมากขึ้น สำหรับผู้หญิง การเล่น weight เพื่อกระชับสัดส่วน จะต้องเล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง น้ำหนักที่ใช้จะต้องเหมาะสมด้วย ไม่มากไปหรือน้อยไป โดยขึ้นอยู่กับว่า เราจะเล่นในส่วนไหน เช่น แขน ขา สะโพก แต่ละส่วนก็จะรับน้ำหนักได้ไม่เท่ากัน ส่วนสำหรับผู้ชาย หากต้องการแค่กระชับ ก็เล่นเหมือนกับผู้หญิง แต่ว่าควรเพิ่มน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองด้วยค่ะ นอกจากการเล่น weight แล้ว หากเพื่อนๆ ต้องการเปลี่ยนแนว เพื่อไม่ให้เบื่อ ก็สามารถออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิค หรือ โยคะ ได้ค่ะ ซึ่งนอกจากจะเป็นกระชับกล้ามเนื้อแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย

  • การเล่นเวท ไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายไหนสมบูรณ์ได้โดยไม่มีการฝึกเล่นเวท ในขณะ ที่คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้หัวใจและปอดมีสุขภาพดี คุณก็ ต้องเล่นเวทเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และกลไก การเผาผลาญ ของร่างกายเช่นกัน เรื่องน่าสนใจก็คือ การเล่นเวทนั้นง่ายและสะดวก คุณสามารถ พบเวทได้ ในทุก ๆ โรงยิม หรือไม่ก็ซื้อเวทมาเล่นเองที่บ้านได้
  • มือใหม่หัดเล่น หากคุณไม่เคยยกเวทมาก่อนเลย ให้หาผู้ฝึกมาคอยให้คำแนะนำสักคน คุณจำเป็น ต้องเรียนรู้วิธีป้องกันการ บาดเจ็บและเพื่อ ให้แน่ใจว่าคุณ ได้ประโยชน์สูงสุด จากการออกกำลังกายครั้งนี้ ผู้ฝึกสอนจะสามารถช่วยให้คุณตัดสินได้ว่าคุณ ควรยกเวทน้ำหนัก เท่าไรและ บ่อยเท่าไร ข้อควรรู้ง่าย ๆ คือ ถ้าคุณไม่สามารถ ยกเวทซ้ำกันได้ 8 ครั้งสบาย ๆ ละก็ แสดงว่าเวทนั้นหนัก เกินไปสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณยกเวทนั้นได้ 12 ครั้งสบาย ๆ ก็แสดงว่าเวทนั้นเบาเกินไป ให้ลอง จัดตารางการ ยกเวทไว้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้มีวันพักสลับ ระหว่างครั้งตรงกลาง 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อคุณได้พักฟื้น และ ซ่อมแซมตัวเอง ถ้าคุณต้องการยกเวททุกวัน ให้ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน คือ แขน ไหล่ และหลัง ช่วงบน เป็นเวลา 1 วัน แล้วออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง คือ น่อง เอ็นร้อยหวาย และต้นขา ในวันถัดมาอีก 1 วัน
  • บริเวณเป้าหมาย การเล่นเวทจะเพิ่มความแข็งแรง และทนทานให้กล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน การฝึกเล่นเวทเป็นประจำจึงช่วย ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงาน ได้ดีขึ้น และเนื่องจากกล้ามเนื้อกินที่ น้อยกว่า ไขมัน คุณจึงดูผอมเพรียวกว่า แม้น้ำหนักตัวของคุณจะเท่าเดิมก็ ตาม ข้อดีอื่น ๆ คือ การเล่นเวททำให้คุณมีจิตใจสดชื่นเพราะได้ออกกำลังกาย มีการวิจัยพบว่าผู้ป่วย โรคซึม เศร้า จะมีอาการดีขึ้นเมื่อได้ฝึกเวท และยังนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนั้นยัง พบว่า คนที่เล่นเวทจะมีความ ตื่นตัวมากขึ้น เนื่องจากร่างกายแข็งแรงมีพละกำลังมากขึ้น จึงสามารถทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้อย่างสนุกสนาน ง่ายดายยิ่งขึ้น
  • เวทนั้นมีอยู่ 3 ลักษณะ
  • 1. การยกน้ำหนัก (weight lifting) คือการแข่งขันยกน้ำหนักที่เราเห็นเวลาแข่งโอลิมปิค เอเชี่ยนเกมส์ ฯลฯ การยกแบบนี้เน้นยกให้ได้หนักที่สุดให้มากกว่าคนอื่น เพราะฉะนั้นในการฝึก ก็จะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้อง ใช้เวลายก อาจละเลยกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายไป
  • 2. การเพาะกาย (body building) คือการเพาะกล้ามเนื้อ แม้ว่าเริ่มต้นจะเพื่อความสวยงามของร่างกาย (ตามทัศนะของผู้เพาะกาย ซึ่งอาจแตกต่างจากคนภายนอก) แต่ก็มีการแข่งขันเข้ามาเป็นส่วนประกอบมาก จนมีการใช้ฮอร์โมน สเตียรอยด์ ฯลฯ เพื่อการเร่งสร้างกล้ามเนื้อ การทำเวตแบบนี้ต้องใช้เวลาอยู่ในห้องเวต ทีละหลายๆชั่วโมง
  • 3. strength training หรือ weight training ไม่รู้จะเรียกเป็นภาษาไทยว่าอะไร เป็นการฝึกฝนกล้ามเนื้อ ให้รู้จักต้านทานกับแรงภายนอก ไม่ว่าแรงภายนอกนั้นจะเป็นดัมเบล บาร์เบล เครื่องเวต ไดนาแบนด์ แม้กระทั่งน้ำหนักตัวของเราเอง (เช่น การวิดพื้น) การฝึกฝนกล้ามเนื้อแบบนี้มีจุดประสงค์เพื่อนำไปใช้กับ การเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอย่างอื่นๆ เช่น ฟุตบอล บาสฯ ไต่เขา ฯลฯ หรือเพื่อประโยชน์ในชีวิตประจำวัน การยกของหนัก หิ้วถุงข้าวสาร อุ้มลูก ฯลฯ แต่เนื่องจากมีความเข้าใจผิดคิดว่าการฝึกฝนแบบนี้เป็นแบบสอง อย่างแรก บางทีเลยเลี่ยงไปเรียกกันว่า resistance training แทนในการฝึกฝนแบบ resistance training มันไม่สำคัญเลยค่ะว่าคุณจะใช้ดัมเบลหนักเท่าไร 1 ปอนด์ หรือ 40 ปอนด์ เพียงแต่ฝึกให้ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความอดทน รวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่ลีบลงไปตามวัย แต่อย่างที่ ว่า ไม่มีทางที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่แบบนักเพาะกาย และนั่นไม่ใช่จุดประสงค์ของการบริหารกล้ามเนื้อ แบบที่สามนี้ด้วย
  • อาหารเสริมเริ่มต้นอย่างไรดี “พี่ครับ มีอาหารเสริมตัวไหนเห็นผลเร็วๆ บ้างครับ เนี่ยเล่นกล้ามมาก็ได้ 2 เดือนล่ะ แต่ไม่รู้จะเริ่มกินอาหารเสริมตัวไหนดี” ก่อนอื่นต้องขอให้ทบทวนปัจจัยดังต่อไปนี้ครับ
  • 1. อาหารหลักที่ทานได้ในแต่ละวัน อยากรู้ว่าควรจะเท่าไหน
  • 2. การออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือไม่ ทำได้ถึง 3 วันต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ยไหม?
  • 3. นอนดึกเกินเที่ยงคืนบ้างไหม นอนได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงหรือไม่?

ทั้ง 3 ปัจจัย เมื่อพิจารณาแล้วทำได้ดีมากกว่า 70% คงไม่ต้องถึงกับ 100% ครับ ก็มาคุยกันต่อเรื่องอาหารเสริมที่จะแนะนำครับ อาหาร เสริมที่จะขอแนะนำต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้น อะไรบ้างที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้าง และเป็นปัจจัยสนับสนุนให้เป้าหมายที่ตั้งไว้เป็นจริงได้เร็วขึ้น ก่อน อื่นอยากให้เข้าใจกันก่อนว่า สารอาหารที่มีผลต่อการเสริมสร้างนั้น ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน ทั้งหมดนี้เรารับได้จากอาหารหลักที่บริโภคกันอยู่แล้ว “แล้วทำไมยังต้องกินอาหารเสริมล่ะ?” แน่ นอน หากคุณมั่นใจว่าโภชนาการหลักทำได้ดี 100% บวกกับพันธุกรรมที่ดีอันได้รับมาแต่กำเนิด อาหารเสริม อาจจะเป็นเพียงปัจจัยท้ายๆ ของสิ่งส่งเสริมสนับสนุน แต่จะซักกี่คนล่ะ ที่มีสิ่งเหล่านี้ได้ ดังนั้น อาหารเสริมจึงมีบทบาทสำคัญในการช่วยเพิ่มและพัฒนาประสิทธิภาพในการเสริม สร้างได้ดีขึ้น “โปรตีนต่อวันต้องเท่าไรดีครับเนี่ย ผมหนัก 70 กิโลกรัม ผมต้องกินให้ได้โปรตีน 154 กรัมต่อวันเหรอครับ?” ชีวิต ประจำวันของเราแต่ละคนแตกต่างกัน ตัวอย่างข้างต้นนี้ หากทำได้ก็เป็นการดีครับ แต่เรามีสูตรทางเลือกที่จะมาแนะนำ คือ ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณ 1 กรัมต่อ น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2.2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม) ก็ได้
ลองมาใช้สูตรนี้ครับ เพียงแค่โปรตีน 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็พอต่อการเสริมสร้างได้ครับ
ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม หากคำนวณตามสูตร 1.8 ก็ต้องการโปรตีนต่อวันในปริมาณ 126 กรัม ซึ่ง หากเราแบ่งออกเป็น 4 มื้อ (ผมเชื่อว่า การเพิ่มมื้อเข้าไปอีกเพียง 1 มื้อจากชีวิตประจำวันที่คุณๆ เคยทาน 3 มื้อ คงไม่ยากไปใช่ไหมครับ) ก็จะเฉลี่ยโปรตีนต่อมื้อออกเป็น 31.5 กรัม
แต่ในความเป็นจริง จะกะเกณฑ์ได้ค่อนข้างลำบากหากสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ๆ เพียงแต่ขอให้ลองปฏิบัติตามวิธี
“ตวงวัดได้ ด้วยมือเรา” อย่าง น้อย ก็จะทำให้ได้ปริมาณสารโปรตีนไม่น้อยกว่า 80% ของตัวอย่างดังกล่าว
เมื่อนำมาคำนวณอีกครั้ง ก็จะได้ประมาณ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับว่าต้องการเพิ่มอีกเพียง 26 กรัม นี่คือสิ่งที่เราจะมาบอกกล่าวกันครับว่า มันไม่ยากเลย
การเสริมด้วยเวย์โปรตีน เป็นทางเลือกที่สะดวกและเหมาะสมกับผู้รักสุขภาพทั้งหน้าใหม่หน้าเก่า เพียงการทานเวย์โปรตีนวันละ 2 หนเป็นอย่างน้อย คุณจะได้รับสารโปรตีนไม่น้อยกว่า 46 กรัม อย่างแน่นอน
เพียงเท่านี้ ก็อาจทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เคร่งครัดตามทฤษฎี 1 กรัมต่อ 1 ปอนด์ก็ว่าได้ “แล้วจะกินกันแต่โปรตีนเลยเหรอ?” คำ ตอบ คือ คุณควรจะได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอด้วย ไม่เช่นนั้น ร่างกายก็ดึงพลังงานจากโปรตีนไป แทนที่จะได้เสริมสร้างก็กลับอยู่ที่เดิม แล้วคาร์โบไฮเดรตในรูปอาหารเสริม ก็นับเป็นปัจจัยสำคัญในช่วงเวลาทองหลังฝึกซะด้วย
โดยขอสรุปเป็นสูตรง่ายๆ ตามนี้ครับ ให้ผสมส่วนผสมดังนี้ทานหลังฝึกซ้อมภายใน 30 นาที

  • 1. เวย์โปรตีน 35-45 กรัม
  • 2. คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว เช่น Dextrose 60-100 กรัม
  • 3. ครีเอทีน 5 กรัม
  • 4. กลูตามีน 5-10 กรัม

ผสมส่วนผสมดังกล่าวกับน้ำเย็น 300 มิลลิลิตร แล้วดื่มภายหลังการฝึกซ้อมภายใน 30 นาที (อย่าเกินกว่านี้)
ทั้ง นี้ในส่วนของอาหารเสริมรายการที่ 3 และ 4 นั้น ขอให้ความสำคัญกับ ครีเอทีน ก่อน เพราะไม่ว่าจะผู้เริ่มต้นหรือขั้นสูงก็ยังคงต้องการสารอาหารชนิดนี้ในการ ช่วยฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อ โดยทำหน้าที่กักเก็บน้ำเข้าเซลล์กล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นหน่วยพลังงานที่จะสามารถนำมาใช้ในทางการออกแรงต้านได้ดี และในงานวิจัยยังพบว่ามีส่วนช่วยในการส่งเสริมการสร้าง Growth Hormoneเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติได้ เพาะกาย ฟิตเนส เวย์โปรตีน เป้าหมายของคุณคือหุ่นแบบไหน หุ่นแบบนักเพาะกาย(Bodybuilder) ถ้าคุณต้องการมีหุ่นแบบนักเพาะกาย มีหลักสำคัญอยู่สามประการที่คุณจะต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัดคือ

  • 1. การฝึกที่ถูกต้องและสมำเสมอ
  • 2. โภชนาการ หรือ อาหารที่ถูกออกแบบสำหรับนักเพาะกาย
  • 3. การพักผ่อนที่เพียงพอ

หาก คุณมีวินัยพอที่จะยึดหลักสามประการดังกล่าวแล้ว คุณก็จะพัฒนากล้ามเนื้อของคุณสู่จุดที่คุณพอใจได้ไม่ยาก ส่วนรายละเอียดปลีกย่อยก็จะถูกเรียนรู้ระหว่างที่ทำการฝึกหรือศึกษาได้จากบท ความต่างๆ
หุ่นนายแบบ แท้ จริงแล้วการที่จะทำหุ่นอย่างนายแบบ(หรือฟิตเนส)นั้น หลักการไม่ได้ต่างจากการมีหุ่นแบบนักเพาะกายเลย ต่างกันเพียงรายละเอียดปลีกย่อย เช่นขนาดของนำหนักที่ใช้ในการฝึก การควบคุมน้ำหนักและการลดนำหนักซึ่งต้องมีความเข้มข้นเพื่อที่จะไม่ให้หุ่น ดูเทอะทะ และเน้นที่ความคมชัดของกล้ามเนื้อ FAQ (Frequently Asked Questions) เวย์โปรตีนคืออะไร whey protein ? เวย์ โปรตีน คือ ผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากการนำนมดิบมาผ่านกระบวนการผลิตเป็นชีส ส่วนที่แยกออกมาจากชีสเรียกว่าเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยอะมิโน ซึ่งก็คือโปรตีนล้วนๆนั่นเอง เวย์โปรตีนถือเป็นสุดยอดอาหารเสริมที่ขาดไม่ได้เป็นพื่นฐานของการเพาะกายและ นิยมใช้เป็นอย่างสูงในวงการเพาะกายและฟิตเนสรวมไปถึงนักกีฬาประเภทอื่นๆ

About these ads

About yudthana

Study in Bangkok University My Facebook Yudthana Likitkijjakrankul
This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s